肩の発達が悪いトレーニーへ、肩のトレーニング、三角筋のトレーニング

肩の種目と言えばショルダープレスとサイドレイズが基本となります。主に三角筋前部、三角筋中部を鍛える種目です。意外と難しいのがショルダープレス。高重量を扱える種目ですが、間違えると大胸筋に負荷が乗ってしまいます。まずはショルダープレスについて解説します。

ショルダープレス
サイドレイズ

ショルダープレス

ダンベルショルダープレス

バーベルよりダンベルで行っている人の方が多いのではないでしょうか？特にダンベルプレスを行う際は、大胸筋に負荷が乗りやすいので注意してください。ベンチ台の角度ですが、垂直にしてください。少し倒した方が上がりやすいのは、三角筋と大胸筋でダンベルを挙げているからです。ベンチ台を垂直にし、深く腰掛けます。体幹を垂直にしましょう。こうすると、今まで扱えていた重量が挙がらないはずです。私は、24 kgのダンベルでショルダープレスをしていましたが、18 kgくらいまで重量が落ちました (8-10回狙い) 。かなり肩に負荷が乗るようになるので、慣れるまでは重量をかなり下げて行いましょう。肩のケガにつながります。ダンベルを上げた際に、上腕が耳の横に来るように挙げて三角筋中部を鍛えましょう。三角筋前部は、アーノルドプレスがおすすめです。慣れてきたら、上腕三頭筋の関与も減らせるように力を抜く意識をしてみましょう。

木澤選手の動画

私とベンチの角度は違いますが、大変参考になる動画です。

肩にしか効かない【ダンベルショルダープレス】のやり方

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バーベルショルダープレス

私は、ダンベルショルダープレスで肩を痛めたことがあるのでバーベルショルダープレスをメインに行っています。ジムの混雑状況に合わせてスタンディングで行うミリタリープレス、座って行うシーテッドバーベルショルダープレスのどちらかをメニューに入れています。ミリタリープレスは山岸選手がよく動画で説明していますが、ポイントはバーが頭の真上に来るように肩を入れるという動作です。バーを肘が伸びるまで挙げきりましょう。最後の追い込みは反動を使いましょう。シーテッドで行う際の注意点はダンベルショルダープレスと同じです。体を垂直にしましょう。浅く座って体がななめになると、大胸筋上部を鍛えてしまいます。体を垂直にして肩への負荷を感じましょう。最近お気に入りなのは、スミスマシンで行うバックプレスです。これは本当に三角筋の中部によく効きます。横川選手が動画で紹介して流行っているのではないでしょうか？これもベンチ台は垂直にします。バーが頭の真上に来るようにベンチ台をセットします。バーを下ろす時は、頭を前に出しバーを耳の後ろまで下ろします。バーを上げた時は、自然と肩が入ります。これも初めは軽い重量で行いましょう。肩に負荷が乗りやすいので突然重い重量で行うとケガをしやすいと思います。

山岸選手のミリタリープレス

【山岸秀匡】肩の基本種目第一弾！スタンディングミリタリープレス

動画をご覧いただきありがとうございます。こちらは山岸秀匡さんの切り抜きチャンネルです。皆様に有益な情報をお伝えしていきますので、ぜひともチャンネル登録をよろしくお願いいたします。※当チャンネルは山岸さんの動画管理元であるガジェット通信様と正式な契約の元でMCNに加入し運営しております。▼山岸秀匡の筋肉トリセツのチ...

横川選手のバックプレス

横川尚隆のメロン肩をつくる肩トレーニング解説！！

撮影にご協力いただいたゴールドジム　東京ANNEX 様【横川尚隆】Instagram：：

マシンショルダープレス

マシンのショルダープレスは、軌道が安定しているためケガをしにくい種目だと思います。そのため、なるべく限界まで肩をストレッチできるポジションまでシートの高さを上げます。三角筋の最大伸展と最大屈曲を意識してトレーニングしましょう。シートは固定されており、垂直かやや角度がついたものがあります。気持ち前のめりになるとさらに肩に負荷が乗りやすいです。まずは軽い重量で自分の一番いいポジションを探しましょう。

以上がショルダープレスの説明となります。正しい姿勢で行うと思ったより重量は扱えないと思います。まずは10から15回程度で行える重量で行ってみてください。

ポイントは、

正しい姿勢。垂直に座る。大胸筋に負荷が乗らないように注意する。
上腕三頭筋の力をなるべく抜く。
肩を入れる。腕を上げた際に、上腕が耳に付くような意識。バーやダンベルは頭の真上。
重量は、10-15回できるくらいの重量で。

サイドレイズ

サイドレイズは、うまい下手がすぐにわかる種目です。よく言う「バンザイサイドレイズ」は、肘が上がらず三角筋が収縮できていません。また前腕に力が入っていしまいます。サイドレイズは、上達するまでは軽い重量でトレーニングするのがおすすめです。サイドレイズをしている時やした後に肩に焼けつくような感じがなければうまくできていない証拠です。どの種目もそうですが、筋肉が見える人体のイラストを思い浮かべて筋トレしましょう。イメージするのに目を閉じて行うのもいいと思います。肩であれば三角筋を強く思い浮かべます。すると三角筋を動かしている感覚がつかめると思います。三角筋の起始は鎖骨・肩甲骨で停止は上腕骨です。つまり、三角筋を収縮させる際は、上腕の真ん中あたりを上に引き上げるイメージで行ってください。難しければ肘を上にあげるでもいいと思います。ダンベルを上に持ち上げるイメージだとバンザイサイドレイズになりやすいです。サイドレイズで注意するのは僧帽筋の関与です。僧帽筋への負荷は小さく、三角筋への負荷が大きくなるように工夫しましょう。サイドレイズはかなりバリエーションがあるので細かいところは自分なりに研究してみてください。ただし常に、三角筋の前部寄りを鍛えたいのか、中部を鍛えたいのか、中部の中でも後ろの方を鍛えたいのか考えながら鍛えましょう。

寺島選手のサイドレイズ参考になります。