大胸筋の発達が悪いトレーニーのための筋トレ講座
筋トレを始めて約5年。2年前、170 cm 69 kg でベンチプレス 100 kgをあげることができました。しかし、大胸筋の発達はイマイチ。この頃はバルクアップするために、栄養を取りすぎてかなり脂肪がついていました。現在は、体重 63 kg でベンチプレスMAX 100 kg挙がります。
重量は伸びずに停滞していますが、大胸筋の発達は良くなりました。大胸筋トレが苦手な人は、大胸筋をアイソレートできていないことがほとんどです。大胸筋トレーニングのメイン種目と言えば、プレス系の種目ですが、重量を追い求めてしまうといろいろな筋肉を動員してしまいます。大胸筋発達のいい人はベンチプレスのフォームがとってもきれいですね。挙げ下ろしスピードも丁度いいです。
そこで、自分が大胸筋トレーニングのコツだと思う点をまとめてみました。これは、個人的な意見なので参考程度にみてください。
大胸筋トレーニングの種目は大きく分けて３つ。
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プレス系
- プレス系の種目は、重量が扱えるため筋肥大に効果的です。大胸筋が発達している人はまず間違いなく、ベンチプレスが得意です。ダンベルプレスは、理想的な軌道を描くことはできますが、不安定な分フォームが乱れやすく、難易度が高い種目です。以前は、ベンチプレスをほとんどせず、片方40 kgの重量でダンベルプレスをしていましたが、大胸筋はあまり発達しませんでした。肩、広背筋、三頭筋をかなり使っていたのでしょう。ベンチプレスは、手の幅を変えることができないため直線的な動きになり、大胸筋を鍛えるには不利な軌道となります。しかし、軌道を安定させやすく正しいフォームを意識しやすい種目です。まずはベンチプレスをマスターしましょう。
- 大胸筋の発達を目指すなら、MAX重量の７割5分から８割の重量でトレーニングするのがベストだと思います (8-12回挙げられる重さ)。
ベンチプレス
ベンチプレスのポイント
- イメージ：握った手幅を縮める、内側に絞るイメージで大胸筋を意識して挙げます。実際に握っている位置は変わりませんが、ダンベルフライと同じような軌道を描くつもりで挙げましょう。すると、肩でも三頭筋でもなく大胸筋で挙げている感覚がつかめます。
- 速度：バーを上げる速度と下げる速度はゆっくり行います。早く上げたり、早く下したりして大胸筋への意識、負荷が途切れるのを避けます。早くおろして胸でバウンドさせるのはもっともやってはいけない行為です。バーは、胸につけずギリギリのところで一度止めましょう。上げているときより下ろしているときの方が、大胸筋を意識しやすいと思います。下げているときに大胸筋に意識を集中し、そのまま切り返すと上げるときも大胸筋を意識することができます。
- フォーム：ブリッジはしっかり組みましょう。肩への負担を減らし、胸に刺激が入るようになります。私は、ベンチ台の上に足をついてブリッジを組んでトレーニングしています。理由は、正式なブリッジは組むのが難しいのと、広背筋を使わなければならず疲れてしまうからです。この方法にしてから肩が痛くなることがなくなりました。競技としてベンチプレスをしていないのであれば、一番大胸筋に負荷がかかるフォームを自分で探しましょう。「ケツ上げは、ずるい、インチキだ。」という固定概念にとらわれないようにしましょう。背中にパッドを入れて胸を張りやすくさせる方法も有効だと思います。
- 重量：重量は、MAX重量の７割5分から８割くらい。回数は、8-12回の範囲でできる重量にしましょう。あまり重量を上げすぎると、追い込むのが難しくなります。プレス系種目は潰れてしまうとそこで終了となってしまうため、適度な重さで追い込むことでオールアウトしやすくなります。重量を上げたい気持ちをグッとこらえて、トレーニングしてください。たまにMAXに挑戦するのはいいと思います。
おさらい
大胸筋を常に意識する。バーを上げ下げする速度はゆっくり。ブリッジはしっかり組む（ケツ上げOK）。重量は８割くらい。
以上のことを意識するようになってから、大胸筋が大きくなったと思います。使用重量は変わらないのですが、見た目が変わったと感じています。
寺島遼さんのベンチプレス解説非常に参考になります。↓
ダンベルプレス
ダンベルプレスのポイントは、軽めの重量、正しいフォームを身に着けることです。
ベンチプレスの対比として説明しましたが、大胸筋に理想的な軌道でトレーニングできますが、バランスをとるのが難しい種目です。上級者のトレーニングと言えるのではないでしょうか？大胸筋を意識して負荷を乗せるには、MAX重量の6-7割程度で鍛えるといいと思います。正しいフォームでのトレーニングを繰り返し繰り返し行いましょう。
またまた寺島遼さんになりますが、ダンベルプレスはおすすめしていないようです。私も最近はダンベルプレスは全くやっていません。ダンベルフライが限界を迎えた時に、プレスに変更して追い込んでいます。
マシーンプレス
マシーンプレスのポイントは、体幹をしっかり固定して全く動かさないようにしましょう。なんなら顔も動かさないのがベストです。マシーンプレスは、大胸筋を絞り込む軌道でトレーニングできて (マシーンによる）、安定性もあるので大胸筋に入りやすい種目です。また、一度潰れてしまってもレストポーズをとってプラス１、２回追い込めるのでフリーウェイトよりオールアウトし易い種目ではないでしょうか。真っすぐ押すマシーンよりも、外から内側に押す軌道のマシーンがおすすめです。押し切ったときは、鏡で大胸筋が収縮しているのを確認しましょう。
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フライ系
ダンベルフライ
- ダンベルフライのポイントは、ストレッチにフォーカスすることです。だだし、一番ストレッチするところまでおろしてしまうと、筋肉の収縮ではなく、筋肉自体の張力で支えることとなり負荷が抜けてしまいます。下げすぎは良くないということです。ギリギリのところで止めて筋収縮をよく確認してから閉じる動作に入ります。最後まで閉じてしまうと負荷が抜けますのでこれも負荷が抜けないところで止めます。疲れてフライができなくなったら、最後はそのままダンベルプレスに切り替えましょう。バチバチに胸に刺激が入るはずです。
ペックフライ（マシントレーニング）
- ペックフライ（マシーンフライ）のポイントは、収縮 （コンセントレーション）にフォーカスすることです。マシーン種目は、滑車を用いるので常に負荷が抜けないのが特徴です。伸展、収縮ともに広い可動域で鍛えることができます。ただ、ダンベルフライで最大伸展位を意識して鍛えている分、ペックフライでは最大収縮を意識しましょう。もっとも収縮させたところを開始位置とし、１回１回そこで止めましょう。限界が来たら閉じた状態を長くキープして追い込みましょう。
ケーブルフライ
- ケーブルフライは、ストレッチ・コンセントレーションどちらも意識してやりましょう。体幹が固定されていない分バランスをとるのが最も難しい種目ではないでしょうか。ポイントは重過ぎる重量でやらないこと。回数で追い込みましょう。変に重い重量でやるとバランスはとれないし、腕が疲れて胸に入りづらくなります。
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ディップス
この種目は意外と大切な種目です。なぜなら、マシーン、ダンベル、ケーブルを使ってもこの刺激を入れることはできないからです。時間がなくて種目数がこなせないときもディップスは入れておきましょう。ディップスは、限界までストレッチをかけましょう。あまり重い重量で負荷をかけるとストレッチがかけづらくなるので、上達するまで自重もしくは、補助を入れて行った方がいいと思います。大胸筋への意識が途切れないようにゆっくりした動作で行うのがポイントです。収縮も重要。肘は最後まで伸ばしてしまって構わないので、大胸筋を絞り込みましょう。
以上が大胸筋を鍛えるコツになります。
それぞれの種目のポイントを説明しました。最も大切なのは、これらの種目で苦手なものをつくらないことです。さまざまな種目でいろいろな刺激を与えることが大胸筋発達には必要です。ベンチプレスは得意だけど、フライは苦手なんだよね・・・。という方は、ベンチプレスでうまく大胸筋を使えていないかもしれません。上記種目は、大胸筋の使い方をマスターすればすべて得意種目になると思います。
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